Bot is actief levend weefsel, net zoals je spieren. Vanaf je geboorte zijn je botten druk met botgroei en opbouw. Dit proces wordt gestimuleerd door gezonde voeding met voldoende calcium en vitamine D en voldoende beweging. Tot je 30e jaar worden je botten steeds sterker, totdat je je piekbotopbouw bereikt. Na je 35e jaar begint de sterkte af te nemen. Dit is een natuurlijk proces tijdens het ouder worden, het gebeurt bij iedereen. Soms wordt dit proces verstoord, waardoor de afbraak te snel gaat of de opbouw te langzaam. Ook is de botstructuur veranderd. Er zijn kleine openingen ontstaan, het bot is poreus geworden. Samen zorgt dit ervoor dat je botten zwakker zijn dan normaal.
Osteoporose is een chronische ziekte. Hierbij wordt er extra veel bot afgebroken en heel weinig opgebouwd, dan is dit botontkalking. Door botontkalking kunnen botten nog sneller breken. Botontkalking komt vaker voor bij vrouwen voor dan bij mannen. De medische naam voor botontkalking is osteoporose.
Als je eenmaal osteoporose hebt, gaat de aandoening niet meer weg. Wel is het mogelijk om het zwakker worden van de botten te stoppen of te vertragen. Dat moet gebeuren door een goede behandeling en door aanpassingen in je leefstijl.
Ook als je osteopenie hebt, heb je zwakkere botten. De verzwakking van de botten is echter nog niet zo erg als bij osteoporose.
Signalen en klachten
Botbreuken
Als je een botbreuk oploopt, is dat is vaak een eerste signaal van osteoporose. Een botbreuk (de arts spreekt meestal van een fractuur) ontstaat meestal na een val of een ongeluk. Gezonde botten breken niet zomaar bij een keertje stoten of vallen. Heb je zwakkere botten met een lagere botmassa (minder kalk en andere mineralen) en minder structuur, dan kan je makkelijker een bot breken. Dat kan al als je struikelt, een misstap maakt op bijvoorbeeld de trap, of als je valt.
Meestal gaat het bij zo’n eerste breuk om een vinger, pols, arm, been. Bij ouderen kan dit ook een heupbreuk zijn. Een andere gevaarlijke botbreuk is een wervelbreuk. (Dit wordt ook wel wervelinzakking of wervelfractuur genoemd.) Een wervelbreuk wordt minder makkelijk gesignaleerd, maar is zeker zo alarmerend als een gebroken heup. Het breken van een wervel veroorzaakt niet altijd directe pijnklachten.
Pijnklachten
Ook pijnklachten in je rug (zonder direct aanwijsbare oorzaak) kunnen een signaal zijn dat je osteoporose hebt. Vooral als er sprake is van lage rugpijn, kan dit veroorzaakt worden door een gebroken ruggenwervel. Ook pijn in je buik (blaas- en darmklachten) kunnen een signaal zijn van een wervelbreuk. Overigens kunnen lage rugpijn, blaas- en darmklachten ook andere oorzaken hebben.
Risicofactoren
Vrouwen lopen meer kans om osteoporose te krijgen dan mannen. Bij vrouwen in de overgang verloopt de afname van de botsterkte namelijk sneller dan bij mannen van dezelfde leeftijd. Behalve van leeftijd en geslacht, hangt de kans om osteoporose te ontwikkelen ook af van andere zaken:
- Ongezonde leefstijl;
- Roken;
- Alcohol (niet alleen is alcohol slecht voor je botten, ook je valrisico neemt toe);
- Weinig of geen lichaamsbeweging;
- Weinig tot niet buiten komen;
- Ongezond eetpatroon met te weinig calcium, eiwitten en vitaminen;
- Erfelijkheid: botbreuken in de familie (bijvoorbeeld een gebroken heup, of ingezakte wervels bij de ouders);
- Langdurige gebruik van corticosteroïden, zoals prednison of medicijnen voor epilepsie;
- Ziekten/aandoeningen zoals een te snelle schildklier, reumatoïde artritis, hormoonafwijkingen, sommige bloed-, nier-, maag-, darm- en leverziekten, kanker en zeldzame erfelijke aandoeningen.
- Een laag lichaamsgewicht, lage BMI;
- Vroegtijdige overgang (vóór 45ste levensjaar);
- Onvoldoende inname of opname van voedingstoffen en mineralen zoals calcium;
- Een tekort aan vitamine D (oudere mensen en mensen met een donkere huidskleur hebben vaak een tekort).
Is het te voorkomen?
De behandeling van osteoporose bestaat uit een combinatie van bewegen, voeding en medicijnen.
Je kunt in ieder geval zelf een aantal dingen doen om het risico te beperken. Een tekort aan botmassa kan bijvoorbeeld ontstaan bij een structureel gebrek aan calcium en vitamine D. Aangeraden wordt minstens vier porties calciumrijke voeding als melk, kaas of yoghurt per dag te nemen.
Ook bewegen is belangrijk, maar hoe doe je dat goed bewegen?
Als je actief je botten belast, is dat een belangrijk signaal voor je botten om sterk te blijven. Bewegen tegen de zwaartekracht in geeft de meeste botbelasting en het beste resultaat.
Een advies dat voor de meeste mensen haalbaar is een half uur tot een uur beweging per dag. Dit is makkelijk in je dag in te passen. `Gewone’ dagelijkse activiteiten kunnen hier immers ook onder vallen. Bijvoorbeeld in de tuin werken, de hond uitlaten, de trap nemen in plaats van de lift, klussen en schoonmaken, sporten en een (stevige) wandeling) maken.
Werk daarnaast ook aan stevige spieren. Dat kan door aan krachttraining te doen. Denk daarbij vooral aan je core-stability (rompstabiliteit). Dit is een combinatie van spierbalans en spierkracht in het midden van het lichaam. Door deze te versterken sta je steviger en verbeter je je balans. Zo voorkom je dat je valt en een (nieuwe) botbreuk oploopt.
Vanaf het moment dat je weet dat je osteoporose of osteopenie hebt, wordt goed bewegen een onderdeel van je dag. Werk actief aan het behoud van je skelet, daar moet je het immers de rest van je leven mee doen.
